Kan jeg trene med nakkeprolaps?

Mange med nakkeprolaps har spørsmål om trening. Det vanligste spørsmålet vi får er «Kan jeg Trene med Nakkeprolaps?» Ja, er svaret, men visse tilpasninger bør gjøres.

I denne artikkelen vil vi lære deg hvordan du kan trene trygt med nakkeprolaps. Nakken består av syv nakkevirvler med myke mellomvirvelskiver i mellom. Dersom det forekommer skade på ytterveggen i en mellomvirvelskive kan den myke massen sive ut og trykke på nærliggende nerver. Altså et nakkeprolaps – som kan gi smerter i nakken og skuldrene, samt nummenhet i armene og hendene.

Skiveprolaps i nakken (cervikal skiveekstrusjon)

Nakkeprolaps kan oppstå grunnet en akutt overbelastning eller ved gradvis feilbelastning over lengre tid. Faktorer som dårlig holdning med fremoverlente skuldre eller statiske arbeidsstillinger kan bidra til å forårsake skiveskader. Ved mistanke om nakkeprolaps bør du alltid oppsøke kyndig hjelp for undersøkelse. Vi vektlegger dette særlig med tanke på at alle nervene i kroppen din går gjennom nakken – og at det derfor er et område vi må ta på det høyeste alvor.

En moderne kiropraktor eller fysioterapeut vil kunne hjelpe deg med utredning, smertelindrende behandling og veiledning innen rehabiliteringsøvelser. Rådfør deg med dem for å få individualiserte og tilpassede øvelser som passer akkurat deg. I første omgang vil du nok få skånsomme øvelser som har som hovedformål å lindre smerter og promotere bedret bevegelighet.

“Vondtklinikkene med avdelinger på blant annet Eidsvoll Sundet (Akerhus), Råholt (Akerhus), Grimstad (Agder) og Lambertseter (Oslo) innehar særegen ekspertise innen utredning, behandling og opptrening av nakkeprolaps og nakkesmerter. Vår visjon er alltid å være de beste offentlig autoriserte klinikerne innen utredning, aktiv behandling og rehabiliteringstrening. Kontakt oss gjerne via lenkene dersom du trenger hjelp med din problematikk eller vil bestille time.”

Sist oppdatert: 08.07.2024

Av: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse – avd. Lambertseter (Oslo), avd. Råholt (Akershus) og avd. Eidsvoll Sundet (Akershus).

BESTILL TIME (FINN KLINIKK)

 Oslo: Lambertseter (bydel Nordstrand)

 Akershus: Eidsvoll Sundet

 Akershus: Råholt

 Agder: Grimstad

Ønsker du hjelp og behandling? Trykk her for å se alle våre tilknyttede klinikker og samarbeidspartnere.

Bør jeg trene med en gang jeg har fått nakkeprolaps?

Det er viktig at man tar hensyn til egen smertesituasjon og symptombildet generelt sett. Hvis smertene dine har oppstått nylig, eller du er inne i en spesielt smertefull periode, bør du nok ta det rolig en dag eller to. Kanskje opplever du såpass sterke muskelspenninger at trening i seg selv nesten føles umulig? I så fall bør du konsentrere deg om smertelindring i form av fysikalsk behandling og egentiltak. Husk at for mye stillesitting og for lite bevegelse kan bidra til at nakkemusklene blir enda mer anspente.

Start rolig og bygg deg gradvis opp igjen

Gå tur i ditt eget tempo og utfør lette bevegelighetsøvelser som ikke gir deg smerter. Svømming, gjerne på ryggen, i varmtvannsbasseng kan også være fordelaktig. Muskelteknikker, lett tøyning, laserterapi og intramuskulær akupunktur er blant de anbefalte behandlingsmetodene som kan hjelpe deg. Husk også at smertebildet kan variere basert på hvor omfattende skiveprolapset er.

Hvilke øvelser bør man unngå ved nakkeprolaps?

Visse øvelser kan legge unødvendig høyt spinaltrykk på nakken. Dette kan inkludere tung vektlløfting og særlig de vektene du må løfte høyt over skulderhøyde. Vår klare anbefaling er at du senker vektbelastningen og heller gjør flere repetisjoner. På denne måten legger du mindre belastning på nakken. Høy-intensitetsøvelser, slik som HIIT-trening eller intens aerobics med mye hopp, bør også unngås i en periode – da disse øvelsene ofte utføres i et ukontrollert tempo uten god nok oppvarming.

Som en generell regel kan man følge disse punktene:

• Reduser vektbelastningen og øk heller antall repetisjoner
• Trening med strikk kan være en skånsom treningsform for deg med nakkeprolaps
• Unngå treningsformer som gir deg forverrede smerter
• Unngå trening med raske og ukontrollerte bevegelser

Hvordan bør man trene ved nakkeprolaps?

Et nakkeprolaps kommer gjerne i kombinasjon med nakkesmerter og stiv nakke. Selv om du har en del smerter bør du faktisk gjøre øvelser og trene. Men, og dette er viktig, så bør øvelsene tilpasses i henhold til smertebildet og skiveskadeomganget. Daglige gåturer, lette bevegelsesøvelser og tøyeøvelser for skuldre og nakken, kan du tilnærmet alltid gjøre. Sikt deg deretter inn på en gradvis progresjon hvor du øker omfanget av treningen litt etter litt.

Start med det enkle

Enkle nakkeøvelser som å se fra side til side, bøye hodet varsom fram og tilbake, samt løfte armene opp og ned, kan alle bidra til å opprettholde bevelighet og leddfunksjon. Husk også å være ekstra nøysom med kroppsholdningen din og forsøk særlig å unngå stillinger hvor hodestillingen er for mye framoverlent.

Vi anbefaler gjerne følgende punkter ved trening for deg med nakkeprolaps:

• Gå daglige turer (gjerne 2 om dagen på rundt 30 minutter hver)
• Trening med strikk er en skånsom og effektiv treningsform
• Tøyeøvelser skal ikke gi deg strekksmerter (du skal kun tøye moderat)
• Sikt deg inn på nok daglig bevegelse – for mye stillesitting bidrar til mer stivhet og smerter
• Svømming er god trening, men unngå feilaktig og stastisk belastning på nakken
• Start rolig og kontrollert – og sikt på gradvis progresjon

Utredning og undersøkelse av nakkeprolaps

(Bilde: En moderne kiropraktor ved Vondtklinikkene avd. Eidsvoll Sundet undersøker funksjon i arm og skulder)

Ved våre avdelinger på Vondtklinikkene kan moderne kiropraktorer og fysioterapeuter hjelpe deg med utredning av nakkeprolaps. En klinisk undersøkelse, kombinert med funksjonelle nevrologiske tester, vil kunne gi deg som pasient mer nøyaktig informasjon om hvilke øvelser du bør gjøre og hvilke du bør unngå. Vi anbefaler, grunnet nakkens viktighet, at man får en profesjonell undersøkelse – da dette vil kunne legge til rette for optimal tilheling og forbedring.

Ikke minst kan de naturlig nok også hjelpe deg i form av fysikalsk behandling. Hvis du vil gjøre et dypdykk i dette temaet har vi skrevet en stor guide om fysikalsk behandling av nakkeprolaps (lenken åpnes i nytt vindu – slik at du også kan lese ferdig denne artikkelen)

Egentiltak og øvelser ved skiveprolaps i nakken

Egentiltak og de rehabiliteringsøvelser kan fungere lindrende og funksjonsbedrende. Noe av det viktigste – og vanskeligste – er å få kontinuitet i treningen. Å gjøre de jevnlig flere ganger i uken – over opptil 12-16 uker er nemlig det som er forventet av deg. Og nei, det er ikke slik at «det går over av sæ sjøl», for at noe skal tilheles så må tilhelingsraten være større en feilbelastningen. Hvis man fortsetter i samme spor med for mye feilbelastning vil man kunne forvente at ting tar lenger tid – og i verste fall blir kronisk.

Egentiltak ved skiveekstrusjon (skiveprolaps)

Mange pasienter med nakkesmerter og skiveproblematikk etterspør egentiltak som kan bidra i forebyggende og behandlende øyemed. Grunnet at mange har gjentange nakkeplager anbefaler vi derfor ofte først en gjenbrukbar multipakning mot akutte smerter og for muskellindring. Deretter er det verdt å nevne at hjemmetraksjonsapparat for nakken (lenken åpner i et nytt leservindu) og kompresjonshansker kan være gode egentiltak.

Godt tips 1: Gjenbrukbar Smertelindrende Kulde- og Varmepakning (se eksempel via lenken som åpner i nytt vindu)

Alle bør ha en ispakning i fryseren, da den kan benyttes for å lindre hodepine og akutte smerter. Her viser vi fram en såkalt multipakning (kan også varmes i mikroen og fungere som varmepakning) som kan brukes om igjen og om igjen. Bruk den som varmepakning for å løse opp i stramme og anspente nakkemuskler. Klikk på bildet eller lenken ovenfor for å lese mer om den eller kjøpe den.

Godt tips 2: Kompresjonshansker (se eksempel via lenken som åpner i nytt vindu)

Det er dokumentert at irritasjon mot nervene C6, C7 og / eller C8 kan gi smerter og nummenhet i hendene, samt redusert muskelstyrke. Forskningsstudier har vist at kompresjonshansker kan gi effekt i form av bedre grepstyrke og håndfunksjon.¹ Hanskene skal brukes daglig, men man trenger naturligvis ikke å ha det på hele dagen. Vi anbefaler dòg gjerne minst 3 timers bruk om dagen. Du kan klikke på lenken ovenfor for å lese mer eller for å kjøpe de populære hanskene.

Godt tips 3: Oppblåsbart nakketraksjonsapparat (se eksempel via lenken som åpner i nytt vindu)

Forskning på pasienter med nakkeprolaps har vist at 2 ganger 5 minutter med daglig bruk av nakketraksjonsapparat, som vist ovenfor, kan gi smertelindring og mindre nervetrykk.²  Men den kan også brukes 2 ganger 10 minutter. Puten skal ikke brukes som en nakkekrage over lengre tid, men heller som en daglig traksjon i det tidsintervallet som nevnes her – og i studien publisert i det anerkjente forskningstidsskriftet American Journal of Physcial Medicine and Rehabilitation. Du kan trykke på lenken for å lese mer om den eller for å kjøpe den.

I illustrasjonen nedenfor ser du virkemåten til traksjonsapparatet og traksjonsbehandling:

 

Formålet er altså å midlertidig redusere trykket mot mellomvirvelskivene og de tilhørende nerverøttene. Dette legger til rette for forbedret skivehelse og skivehøyde. Du kan lese mer om hjemmetraksjonsapparatet her eller via lenken ovenfor – hvor du også kan se kjøpsmuligheter.

Øvelser: Tilpasset trening ved nakkeprolaps

Her viser vi deg to ulike videoer med trygge øvelser for deg med nakkeprolaps. Dòg er det viktig å nevne at man må ta hensyn til egen sykdomshistorie og prolapsproblematikk. Ikke gå fram for raskt – gradvis progresjon er nøkkelen til bedring. I første videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff v/ Vondtklinikkene avd. Lambertseter Kiropraktorsenter & Fysioterapi (Oslo) fram et program for bedre funksjon i nakke og skuldre. Du kan utføre programmet 2-5 ganger i uken, men det viktigste er kontinuitet over tid (minst 12 uker).

Video 2 viser fram et styrkeprogram for skuldre og skulderblad med bruk av treningsstrikk (se eksempel her – åpner i nytt vindu). Å trene med strikk kan være en både effektiv og skånsom treningsmetode for deg med nakkeprolaps.

VIDEO 1: 9 øvelser mot nakkesmerter

Programmet består av både bevegelighetsøvelser og tøyeøvelser. Husk å ikke tøye for hardt ved uttøyning – hold deg til moderat strekk i 30 sekunder x 3 sett.

VIDEO 2: Styrketrening med Strikk for Skuldre og Nakken

Bli med i familien vår og abonner gratis på vår Youtube-kanal (klikk her – lenken åpner i nytt vindu).

På kanalen vår finner du en rekke gratis helseressurser og treningsprogrammer tilpasset for dine smertediagnoser.

Spørsmål? Eller vil du bestille en time hos oss?

Vi tilbyr moderne utredning, behandling og opptrening ved nakkeprolaps og nakkesmerter.

Kontakt oss gjerne via en av våre spesialiserte klinikker (klinikkoversikten åpnes i et nytt vindu) eller på vår Facebook-side (Vondtklinikkene – Helse og Trening) hvis du har noen spørsmål. For timebestilling har vi døgnåpen online booking ved de ulike klinikkene slik at du kan finne konsultasjonstiden som passer best for seg selv. Du kan også gjerne ringe oss innenfor klinikkens åpningstider. Vi har tverrfaglige avdelinger i Oslo (inkludert Lambertseter) og Akershus (Råholt og Eidsvoll). Våre dyktige behandlere ser fram imot til å høre fra deg.

“Husk at skadetilheling fra skiveskader tar tid, men at innsatsen du selv legger i både trening og fysikalsk behandling vil komme ditt framtidige jeg til gode. Vi heier på deg helt fram til mål.”

Trykk her for å se en oversikt over våre tilknyttede klinikker med spesialkompetanse innen nakkeprolaps:

(klikk på lenken ovenfor for å se de ulike avdelingene)

Med de beste ønsker om god nakkehelse videre,

Det tverrfaglige teamet ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Forskning og kilder: Kan jeg trene med prolaps i nakken?

1. Nasir et al, 2014. Therapy gloves for patients with rheumatoid arthritis: a review. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2014 Dec; 6(6): 226–237.

2. Swezey et al, 1994. Efficacy of home cervical traction therapy. Am J Phys Med Rehabil . Jan-Feb 1999;78(1):30-2.